Pourquoi l’entraîner tôt, et comment le faire en yoga
Quand on parle de fragilité osseuse liée à l’âge, on pense spontanément à la hanche. La fracture du col du fémur est la blessure qui vient le plus naturellement à l’esprit.
C’est d’ailleurs celle que je me suis sentie chanceuse d’avoir évitée après ma chute à vélo en septembre dernier.
Mais si l’on regarde les données de biomécanique, une articulation vieillit plus tôt et plus vite que toute autre dans le membre inférieur: la cheville (l’articulation talo-crurale, pour être précise).
Ce que montre la recherche
De toutes les articulations du bas du corps, la cheville présente le déclin fonctionnel le plus marqué. Plusieurs raisons physiques sont évoquées: affaiblissement musculaire, raideur articulaire et perte de souplesse des tissus conjonctifs.
Sa capacité à générer de la puissance en flexion plantaire (le geste de pousser sur le sol) diminue sensiblement avec l’âge (Sangkarit, N., 2026; Etheve, Caderby & Bègue, 2025).
Résultat: les genoux, les hanches et le bas du dos doivent compenser.
Le corps étant un système, cette puissance perdue est redistribuée: elle remonte vers la hanche. Mais la hanche est une articulation plus volumineuse, dont le contrôle est moins «fin» ou précis. Le mouvement devient alors mécaniquement moins économique.
Un second constat: c’est à la cheville que l’on perd la proprioception (sa capacité à se situer dans l’espace) le plus tôt de toutes les articulations, et ce dès l’âge de 25 ans (Yang, 2019).
Cela perturbe la biomécanique articulaire et le contrôle neuromusculaire des membres inférieurs, et augmente le risque de déséquilibre et de chute.
Rappelons que nous ne sommes pas des statistiques.
Rappel: nous ne sommes pas des « statistiques »
Face à des chiffres comme ceux-ci, on est tenté de conclure à une forme de fatalité à laquelle nous ne pouvons pas y faire grand chose. Rappelons que nous ne sommes pas des statistiques. Ces valeurs sont des moyennes sur une population: l’ampleur du déclin varie énormément d’une personne à l’autre, et une partie tient autant au simple fait de ne pas solliciter l’articulation qu’à l’âge lui-même. Use it or lose it!
L’effet boule de neige
Une force réduite des fléchisseurs plantaires est associée à une vitesse de marche plus lente, une puissance générée à la cheville plus faible, une stabilité moindre et un coût énergétique plus élevé.
- La cheville contribue de moins en moins à la marche et à la course.
- La hanche compense: la demande de puissance se déplace vers la hanche, plus «lourde» et moins précise.
- La marche devient plus coûteuse en énergie.
- On se déplace peu à peu plus lentement et plus maladroitement.
- Et cela augmente le risque de chute, qui peut se terminer par une fracture de la hanche.
Au final, c’est au bout de cette chaîne qu’apparaît le risque accru de fracture de la hanche, ce risque même que nous avions placé, à tort, au début de l’histoire.
Autrement dit, ce que l’on attribue à la hanche commence souvent, bien plus tôt, à la cheville. Et «plus tôt» signifie aussi travailler cette articulation avec vos élèves dès la vingtaine, et bien sûr au-delà.
Ce que cela implique pour notre pratique du yoga
L’intention est d’entraîner tôt trois qualités, avant que le déclin ne s’installe: la mobilité de la cheville, la proprioception et la puissance.
- La mobilité, et la dorsiflexion en particulier.
- La proprioception, par le travail de l’équilibre et de la perception fine.
- La puissance, par des mouvements dynamiques du mollet et du pied.
Cela peut se faire sans matériel et sans consacrer un cours entier à cet objectif. Quelques mouvements ciblés, glissés au bon moment, suffisent à entretenir la fonction de nos chevilles. On peut aussi intégrer ces mouvements dans la vie quotidienne.
Dans la pratique et l’enseignement du yoga
1. La mobilité, et la dorsiflexion en particulier
La dorsiflexion est le mouvement qui rapproche le dessus du pied du tibia, comme lorsqu’on ramène les orteils vers soi ou que l’on avance le genou au-dessus des orteils. C’est le mouvement clé: sans lui, impossible de s’accroupir talons au sol, de descendre dans un fentu, ou d’amortir correctement un pas. Quand elle manque, on peut observer l’affaissement de la voûte plantaire, le genou qui part vers l’intérieur, ou le bas du dos qui compense.
Comment la travailler: on peut mobiliser activement la cheville depuis une position à genoux, pied à plat, en faisant aller et venir le genou vers l’avant. L’idée est de rechercher une amplitude active et contrôlée, pas seulement un étirement passif.
2. La proprioception, par le travail de l’équilibre et de la perception fine
La proprioception, c’est un peu le «sixième sens» de l’articulation: sa capacité à savoir où elle se trouve et ce qu’elle fait sans que l’on ait besoin de la regarder. C’est elle qui permet les micro-ajustements constants qui nous évitent de tomber lorsque le sol est irrégulier. Elle s’entraîne en plaçant la cheville dans des situations instables qu’elle doit gérer.
Comment la travailler: toute forme d’équilibre sur une jambe, comme la posture de l’arbre. Pour aller plus loin, on peut retirer le repère visuel (équilibre yeux fermés), ou ajouter une surface instable ou différente (une couverture pliée, un bloc). Encouragez vos élèves à laisser le pied «travailler», à sentir les orteils s’engager, plutôt que de se figer. C’est dans ces micro-corrections que la proprioception s’entretient.
3. La puissance, par des mouvements dynamiques du mollet et du pied
C’est une qualité que nous devrions aussi travailler en yoga, ou en complément, car nous avons tendance à y privilégier des mouvements lents et statiques. La puissance, c’est la capacité à produire de la force rapidement. C’est ce qui décline le plus avec l’âge, et c’est ce sur quoi on compte pour se rattraper lorsqu’on trébuche. La mobilité et l’équilibre comptent, mais le mollet doit aussi pouvoir s’activer et pousser vite.
Comment la travailler: par des levées de talons (montée sur la pointe des pieds), d’abord lentes et contrôlées pour poser la base, puis plus dynamiques et rythmées une fois la technique acquise. On peut les faire à deux pieds, puis sur un seul pour augmenter la charge, en montant haut sur les orteils et en contrôlant la descente, ou l’inverse. C’est ce contraste, monter vite et descendre lentement ou l’inverse, qui développe à la fois la puissance et le contrôle.
Au quotidien
De petites habitudes quotidiennes permettent d’entretenir ces trois qualités, sans matériel ni temps dédié.
- S’accroupir régulièrement pour ramasser ou ranger quelque chose au sol, en essayant de garder les talons ancrés.
- Monter les escaliers en poussant sur l’avant du pied plutôt qu’en se tirant à la rampe. Chaque marche devient une mini-levée de mollet.
- Se hisser sur la pointe des pieds en préparant son thé, en attendant le bus, ou en faisant la queue. Quelques répétitions suffisent à solliciter la puissance du mollet.
- Tenir en équilibre sur un pied en se brossant les dents ou en enfilant ses chaussures ou son pantalon.
- Marcher pieds nus dès que possible, sur des surfaces variées (herbe, sable, parquet, galets…), ce qui réveille les récepteurs du pied et la perception fine que les chaussures endorment.
- Varier ses appuis en marchant: quelques pas sur les orteils, quelques pas sur les talons.
L’idée n’est pas d’ajouter une exigence de plus à votre journée ou à celle de vos élèves, mais de transformer des mouvements déjà faits en petites occasions d’entretien.
Les pieds et les mollets sont, littéralement, notre première interface avec le sol. Leur porter attention tôt, tisser ces pratiques dans nos cours, et transmettre ces enseignements, aussi bien aux pratiquantes en périménopause et ménopause qu’à vos élèves plus jeunes, est un investissement pour des décennies de mouvement autonome et confiant.
Références
Cofré LE, Lythgo N, Morgan D, Galea MP. Aging modifies joint power and work when gait speeds are matched. Gait Posture. 2011 Mar;33(3):484-9. doi: 10.1016/j.gaitpost.2010.12.030. Epub 2011 Jan 20. PMID: 21256026.
Delabastita, T., Hollville, E., Catteau, A., Cortvriendt, P., De Groote, F., & Vanwanseele, B. (2021). Distal-to-proximal joint mechanics redistribution is a main contributor to reduced walking economy in older adults. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(5), 1036–1047.
DeVita P, Hortobagyi T. Age causes a redistribution of joint torques and powers during gait. J Appl Physiol (1985). 2000 May;88(5):1804-11. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1804. PMID: 10797145.
Etheve F, Caderby T, Begue J. Impact of age-related changes in the mechanical properties of ankle plantarflexor muscles on gait biomechanics and energetics: A systematic review and meta-analysis. J Biomech. 2025 Nov;192:112973. doi: 10.1016/j.jbiomech.2025.112973. Epub 2025 Sep 22. PMID: 40997661.
Ferlinc A, Fabiani E, Velnar T, Gradisnik L. The Importance and Role of Proprioception in the Elderly: a Short Review. Mater Sociomed. 2019 Sep;31(3):219-221. doi: 10.5455/msm.2019.31.219-221. PMID: 31762707; PMCID: PMC6853739.
Sangkarit N, Tapanya W. Multidimensional biomechanical modulation of walking reveals a threshold decline in distal ankle propulsion across aging. Eur J Appl Physiol. 2026 Jun 2. doi: 10.1007/s00421-026-06283-w. Epub ahead of print. PMID: 42228162.
Yang N, Waddington G, Adams R, Han J. Age-related changes in proprioception of the ankle complex across the lifespan. J Sport Health Sci. 2019 Nov;8(6):548-554. doi: 10.1016/j.jshs.2019.06.003. Epub 2019 Jun 15. PMID: 31720066; PMCID: PMC6835017.
Auteur de cet article: Aurélie Maire
Aurélie Maire est yogathérapeute, auteure et éducatrice experte en santé intégrative de la femme, avec une formation scientifique en biochimie et en nutrition. Elle est la fondatrice de l’École de Yogathérapie et Ayurveda pour la Femme et d’EndoYoga®. Aujourd’hui, elle enseigne, forme et accompagne autour de l’endométriose, de la ménopause et de la santé des femmes, à la croisée de la science, du Yoga et de l’Ayurveda.
Étudier et pratiquer avec Aurélie Maire
- Cycle de cours Yoga Pré-Ménopause et Ménopause
- Formation Yoga et Ayurveda Pré-Ménopause et Ménopause