La sensibilité des poignets n’est pas rare dans la pratique du yoga. Hier, un professeur me confiait même que, pour lui, le yoga pouvait parfois être plus exigeant pour les poignets que le travail en charges lourdes. La remarque est intéressante, car elle rappelle combien ce sujet demande plus qu’une explication rapide. Pour comprendre ce qui se passe vraiment, et tout particulièrement pour nous, les femmes, et en yoga, il me semble important d’ouvrir la perspective et de considérer différents éléments.
Et en préménopause comme en ménopause, elle devient souvent encore plus présente.
Pourquoi plus de douleurs articulaires à la préménopause et ménopause?
Les œstrogènes ne soutiennent pas seulement la santé osseuse; ils participent aussi à l’équilibre des tissus articulaires et à la régulation de certains processus inflammatoires.
À cela s’ajoutent d’autres facteurs fréquents à cette période: posture, stress, sommeil, sursollicitation, manque de renforcement, travail répétitif des mains ou des épaules, et antécédents de blessure.
Chez certaines femmes, cette période peut aussi rendre plus visibles des phénomènes d’arthrose déjà présents ou en évolution.
Mais les hormones ne sont qu’une partie de l’histoire.
L’inconfort du poignet est rarement lié à une seule cause.
Il peut être influencé par le mode de vie, les habitudes quotidiennes, la posture, la sursollicitation, le manque de sollicitation, la force générale, la récupération, un antécédent de blessure, l’arthrose, ou encore par la manière dont le poids se transfère dans le corps.
Et c’est souvent ce que l’on observe dans le yoga.
Dans des postures comme:
- la planche
- chaturanga
- le chien tête en haut
- le chien tête en bas
- ou même une posture à 4 pattes
Parce que les poignets portent du poids.
L’inconfort du poignet en yoga ne vient pas seulement du fait que « le poignet est fragile ». Il faut aussi comprendre que la main n’est pas construite comme le pied.
Différences entre la main et le pied: une anatomie qui n’a pas la même fonction sous charge
Même si la main et le pied présentent certaines ressemblances anatomiques, une différence essentielle apparaît lorsqu’ils portent du poids.
Dans le pied, le talon se situe en arrière du point par lequel les forces se transmettent dans l’ensemble de la structure. Cette organisation permet une transmission du poids plus directe à travers les os. Le pied est, en ce sens, bien mieux conçu pour supporter le poids du corps.
La main et le poignet, eux, fonctionnent autrement.
Lorsque la main est posée au sol, comme en planche, en chien tête en bas ou dans certaines transitions, le radius et l’ulna se situent en arrière des os de la main. La transmission de la charge d’os à os y est donc bien moins importante que dans le pied.
Cela signifie que les tissus mous autour du poignet (ligaments, tendons, fascias, muscles et autres structures de soutien) jouent un rôle beaucoup plus important dans la gestion de la charge. Mais cela signifie aussi qu’ils sont plus vulnérables, et plus susceptibles d’être irrités, sursollicités ou blessés.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les postures d’appui sur les mains demandent autant d’attention, de progressivité, de force bien répartie dans l’ensemble du corps, et parfois aussi des adaptations et modifications.
Même si la douleur apparaît dans le poignet, le problème ne vient pas toujours uniquement du poignet.
Lorsque cette charge n’est pas bien répartie à travers les bras, les épaules, le haut du dos et le centre du corps, les poignets finissent souvent par en faire trop.
Il peut s’agir du placement des mains, de l’engagement des doigts, de l’alignement, d’un antécédent de blessure ou d’irritation.
Et très souvent, il s’agit aussi d’un manque de soutien plus haut dans le corps, les bras, les épaules, le dos, le ‘core’.
Autrement dit, les poignets peuvent être en train de compenser.
C’est l’une des raisons pour lesquelles la douleur du poignet en yoga mérite plus d’attention qu’une simple correction rapide.
Quelques pistes pour accompagner les douleurs aux poignets en préménopause et en ménopause
Tout d’abord, il est utile de poser quelques questions afin de recueillir des informations qui nous permettront de mieux comprendre la situation, et d’orienter plus justement nos propositions et nos choix de pratique pour cette élève.
En cas de douleurs aux poignets chez une élève, il peut être utile de se demander:
- Que fait cette personne avec ses mains en dehors du yoga?
- Passe-t-elle ses journées sur un clavier?
- Travaille-t-elle beaucoup avec ses mains? Ou au contraire, ne les mobilisent-elles pas?
- À quoi ressemble sa posture générale?
- Les épaules sont-elles bien organisées, ou plutôt assez désalignées?
- Y a-t-il aussi des tensions ou douleurs dans la nuque ou les épaules?
- À quelle fréquence pratique-t-elle?
- Essaie-t-elle de suivre des “règles” d’alignement qui ne conviennent pas réellement à son corps?
- Où la douleur apparaît-elle exactement?
- A quel moment de la journée?
En fonction, notre proposition en yoga pourra etre différente et s’adapter aux besoins de l’élève.
Parce que tous les poignets n’ont pas besoin de la même réponse.
Dans la pratique, une direction peut inclure:
- un échauffement doux des poignets
- la mobilisation des doigts, des mains, des bras et des épaules
- des adaptations et modifications réfléchies,
- un renforcement progressif des poignets, des bras, des épaules, du dos et du centre du corps.
Tout en veillant bien sûr à respecter les recommandations du professionnel de santé qui suit éventuellement cette élève, et son ressenti à elle, sur le moment.
Le mot-clé ici est l’adaptation en fonction de l’élève et la progression.
Sans forcer.
Sans ignorer la douleur.
Sans supposer que chaque élève devrait porter le poids de la même manière, ni dans la même mesure.
En particulier en préménopause et en ménopause, beaucoup de femmes ont besoin d’une approche éclairée, respectueuse de son corps et de ses besoins changeants, qui soutient la mobilité, la force, la santé articulaire et la confiance, sans créer davantage d’irritation.
Cela peut amener un changement important dans notre manière de penser le yoga.
La sensibilité des poignets n’est pas toujours un signe qu’il faut arrêter de pratiquer sur les poignets.
Très souvent, c’est un signe qu’il faut ajuster notre manière de pratiquer. Mieux préparer le corps. Libérer les tensions. Apporter de la mobilité et lubrification des articulations et tissus. Renforcer ce qui ne soutient pas encore assez. Répartir la charge avec plus d’intelligence. Bouger avec plus d’attention, et moins de compensation. Et surtout, suivre les recommandations du professionnel de santé qui suit éventuellement cette élève, et son ressenti à elle, sur le moment.
Notre pratique du Yoga et notre enseignement s’adaptent pour comprendre et adapter la pratique d’une manière qui soutient le corps changeant à travers la transition à la ménopause.
Auteur de cet article: Aurélie Maire
Aurélie Maire est yogathérapeute, auteure et éducatrice experte en santé intégrative de la femme, avec une formation scientifique en biochimie et en nutrition. Elle enseigne, forme et accompagne autour de l’endométriose, de la ménopause et de la santé des femmes, à la croisée de la science, du Yoga et de l’Ayurveda.
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