Soulager les douleurs de dos liées à l’Endométriose avec la Yogathérapie et l’EndoYoga

Les douleurs de dos sont très fréquentes chez les femmes atteintes d’endométriose et parmi mes élèves en EndoYoga et yogathérapie. Ces douleurs peuvent être fluctuantes, cycliques, ou bien devenir chroniques, à tel point qu’elles peuvent limiter les activités quotidiennes, y compris la pratique du yoga. Certaines élèves me confient qu’elles évitent de bouger par peur de se blesser, d’aggraver leurs douleurs ou de mal pratiquer les postures. Pour certaines, le yoga était une pratique régulière avant les douleurs liées à l’endométriose. Ce mal de dos ne se limite pas à des problèmes « musculo-squelettiques », c’est pourquoi il est essentiel de bien le comprendre et d’adapter la pratique du yoga en conséquence.

Dans cet article, je vous propose de mieux comprendre les douleurs de dos en cas d’endométriose, et je partagerai des solutions holistiques pour vous aider à les soulager grâce à la yogathérapie et à d’autres recommandations en matière d’hygiène de vie.

Dans le cadre de l’endométriose, ce mal de dos ne se limite pas à des problèmes «musculo-squelettiques», c’est pourquoi il est essentiel de bien le comprendre et d’adapter la pratique du yoga en conséquence.

Endométriose et douleurs lombaires : pourquoi ça fait mal?

Les douleurs lombaires peuvent avoir des causes multiples, qui ne sont pas forcément liées uniquement à l’endométriose, mais peuvent s’y ajouter ou être interdépendantes: mauvaise posture, station assise prolongée devant un ordinateur, manque d’activité physique (ce qui peut être fréquent en cas de douleurs), stress, surpoids, manque de tonus dans les muscles profonds (ceux qui soutiennent la posture), etc.

La plupart de mes élèves ressentent des douleurs dans le bas du dos, notamment au niveau des lombaires et de la région sacro-iliaque, qui peuvent s’étendre jusqu’à la région pelvienne, la fesse, et parfois même la jambe. Ce mal de dos ne se limite pas à des problèmes « musculo-squelettiques », c’est pourquoi il est essentiel de bien le comprendre et d’adapter la pratique du yoga en conséquence.

Les principales causes des douleurs dans le bas du dos liées à l’endométriose :

• Les crampes menstruelles: La douleur et les crampes peuvent être ressenties dans le bas-ventre ou le bas du dos pendant les menstruations. En cas de douleur, on a tendance à se contracter davantage, ce qui peut entraîner une accumulation de tensions dans le ventre ou le dos.
• Inflammation et prostaglandines: L’endométriose entraîne une production excessive de prostaglandines, des hormones responsables de l’inflammation chronique. Cette inflammation diffuse contribue à la persistance et à l’intensité des douleurs, qui peuvent être sourdes ou aiguës, exacerbées lors des menstruations.
• Douleurs référées: Les douleurs ressenties dans le bas du dos peuvent être du fait d’une sensibilité accrue dans d’autres zones du corps, comme l’utérus, les intestins ou la vessie. Ces douleurs sont dites « référées » ou « projetées » car elles ne proviennent pas directement de la zone douloureuse, mais d’une autre région affectée par l’endométriose. Par exemple, une implication de la vessie peut provoquer des douleurs dans le bas du dos, ainsi que le sentiment d’urgence pour aller aux toilettes.
• Lésions d’endométriose et sensibilisation nerveuse : Les lésions situées près des nerfs peuvent intensifier la douleur en perturbant la transmission normale des signaux nerveux. Même après l’excision des lésions, une sensibilisation du système nerveux peut provoquer des douleurs persistantes.
• Interaction avec d’autres conditions : Si vous souffrez de conditions préexistantes telles qu’une hernie discale ou des douleurs dorsales chroniques, l’endométriose peut amplifier ces douleurs et vice versa. Cette interaction peut avoir un impact considérable sur votre qualité de vie, votre moral, et votre expérience au quotidien.

Les solutions yoga pour aider à soulager ces douleurs lombaires endométriose 

Consulter un spécialiste : Pour un diagnostic et un traitement adapté, il est déjà essentiel de consulter un professionnel de santé. Il pourra être utile de consulter kinésithérapeute, un ostéopathe ou un chiropracteur… Pour rappel: un professeur de yoga ou un yogathérapeute n’est pas habilité à fournir un diagnostic. Il pourra travailler en coordination avec les professionnels de santé et prendre en compte les traitements et prises en charge que vous avez, et après une première séance bilan complète avec vous, pourra vous proposer un plan de pratiques personnalisées.

Le journaling pour identifier les déclencheurs : Tenir un journal vous permet de repérer les déclencheurs spécifiques de vos symptômes et de la douleur, tels que le stress, l’alimentation, l’activité physique ou les cycles menstruels. Mais c’est aussi un outil précieux pour noter les moments où vous vous sentez bien. En effet, notre cerveau a tendance à se focaliser sur ce qui ne va pas, mais en orientant notre attention sur les aspects positifs, nous pouvons progressivement rééquilibrer notre perception et améliorer notre bien-être général. Tout un travail! L’intention du Yoga est justement de faire cesser les fluctuations du mental. 

Le Journaling sera aussi très utile pour le professionnel de santé qui vous suit, et le professeur EndoYoga pour mieux personnaliser la pratique proposée. Téléchargez le mandala journal que je propose à mes élèves peut vous aider à tenir ce journal. Vous le trouvez en bas de page dans la section ressources.

Asanas adaptées : En fonction des besoins spécifiques, qu’il s’agisse de tensions musculaires, d’irritation ou de sensibilisation nerveuse, ou encore de douleurs sacro-iliaques, les postures et pratiques doivent être adaptées. Elles peuvent, par exemple, aider à étirer, renforcer, assouplir, stabiliser et détendre en ciblant la région lombaire, sacro-iliaque, les hanches…

Pour commencer, essayez cette version modifiée de la posture de l’enfant (Balasana) :

1. Installez-vous en position assise sur les genoux.
2. Écartez les genoux à la largeur du tapis.
3. Placez un bolster ou des coussins devant vous.
4. Reposez votre buste dessus.

5. Prenez quelques respirations profondes dans cette position et restez-y aussi longtemps que vous vous y sentez confortable.

Pranayama: Pratiquer des techniques de respiration comme la respiration diaphragmatique est une aide précieuse dans la gestion des douleurs chroniques. Cette pratique aide non seulement à oxygéner les tissus et à réduire la tension musculaire, mais elle contribue également à stabiliser la colonne vertébrale, diminuant ainsi la compression nerveuse (souvent à l’origine des douleurs irradiantes). Elle aide aussi à calmer le système nerveux central, à promouvoir la détente et l’apaisement de l’esprit. 

Méditation et Yoga Nidra : une “reprogrammation” de la réponse à la douleur : Le Yoga Nidra, également connu sous le nom de « sommeil yogique », est une pratique de méditation guidée qui induit un état de relaxation profonde. Cette technique est particulièrement efficace pour la gestion des douleurs chroniques en modifiant la perception de la douleur par le cerveau. Des études ont aussi montré que le Yoga Nidra peut réduire de manière significative les niveaux de stress, d’anxiété, et améliorer la qualité du sommeil, des piliers pour mieux gérer les douleurs persistantes.

Automassage: L’automassage, à l’aide de balles de massage ou par pression douce sur des points spécifiques du dos, est une technique que je peux utiliser pour relâcher les tensions musculaires accumulées et améliorer la circulation sanguine dans les zones tendues. Le petit bonus, c’est que les massages permettent de stimuler la libération d’endorphines et réduire les niveaux d’hormones de stress (cortisol). Allez-y doucement et préférez des balles pas trop dures. 

Dans un cours de yoga, vous avez certainement déjà pratiqué un automassage! N’hésitez pas à en profiter chez vous pour détendre le bas du dos.

1. Allongée sur le dos, ramenez les jambes pliées vers la poitrine.
2. Entourez vos jambes avec vos bras ou placez vos mains sur vos genoux
3. Puis effectuez de petits mouvements de bascule d’un côté à l’autre.

Sommeil réparateur:: Un sommeil suffisant et de qualité est indispensable pour la régénération des tissus, la restauration de l’énergie et la gestion de la douleur. Cependant, je conviens qu’il est souvent difficile d’avoir un sommeil réparateur lorsqu’on est fréquemment réveillée par la douleur ou que l’on tourne dans le lit plusieurs fois dans la nuit pour trouver sa position. J’aime intégrer une routine du soir apaisante qui va favoriser un meilleur sommeil et relâcher les tensions physiques et mentales accumulées au cours de la journée.

Alimentation anti-inflammatoire et hydratation : Une alimentation équilibrée, inspirée du régime méditerranéen, riche en antioxydants et en aliments anti-inflammatoires, peut jouer un rôle clé dans la réduction des inflammations et des douleurs chroniques. On fait le plein de végétaux colorés de saison. Des nutriments tels que les oméga-3, présents dans les poissons gras, et les graisses mono-insaturées, présentes dans l’huile d’olive et les noix, sont particulièrement bénéfiques.

On n’oublie pas de bien s’hydrater (avec de l’eau ;)), car la déshydratation peut intensifier la sensation de douleur et la fatigue. Évitez l’alcool et l’excès de café qui peuvent aggraver l’inflammation et sensibiliser davantage les tissus déjà fragilisés.

Une approche personnalisée avec la yogathérapie

Pour aller plus loin et parce que chaque personne est unique, vous ressentez peut-être le besoin d’être accompagnée pour savoir précisément quelles pratiques adopter personnellement pour vous aider à soulager vos douleurs et améliorer votre quotidien.

La meilleure façon est tout d’abord d’échanger ensemble en visio. N’hésitez pas à réserver un créneau dans mon agenda (ce rdv est gratuit et sans engagement).

Dans le cadre des séances de yogathérapie, chaque pratique est minutieusement adaptée à vos besoins spécifiques, en tenant compte de votre ressenti, de votre état physique et émotionnel, ainsi que des traitements en cours. Un bilan complet est réalisé lors de la première séance, incluant les aspects biologiques, psychologiques, sociaux et environnementaux, ainsi que les koshas, les différentes couches de l’être selon la philosophie yogique (corps physique, mental, émotionnel, etc.).

En fonction de ces éléments, je vous propose un plan de pratiques personnalisées, holistiques et progressives. Ce plan peut inclure des postures de yoga, des exercices de respiration, des méditations guidées, des affirmations positives (sankalpa), des mudras (gestes symboliques) et, si nécessaire, des recommandations en ayurveda. L’intention est de vous accompagner dans l’intégration de ces pratiques dans votre quotidien, même si ce n’est que pour quelques minutes par jour, afin que chaque petit pas contribue à votre mieux-être et que vous disposiez des outils nécessaires pour savoir quoi faire et comment le faire.

En pratique dans le quotidien

Vous avez désormais plusieurs pistes pour soulager les maux de dos liés à l’endométriose. Je vous encourage à intégrer ces pratiques dans votre vie quotidienne, petit à petit, un pas après l’autre. Choisissez la technique ou pratique qui résonne le plus avec vous pour commencer.

Prenez soin de vous !

RESSOURCES

• Mandala Journal à télécharger gratuitement. 
• La galette Physiomat pour corriger sa posture assise sur une chaise ou voiture. En maintenant votre dos dans une position naturelle et confortable, ce coussin aide à soulager les tensions musculaires. Je le partage car j’ai eu de bons retours personnellement et des élèves (Lien non sponsorisé).

AUTRES LECTURES

• Le Yoga pour soulager les douleurs à l’épaule droite liées à l’endométriose. Lire l’article.
• Mon livre Mieux vivre l’endométriose au naturel (Leduc)
• Ma Solution Yoga Cycle Féminin (Solar)

Pratiquer avec moi et comment je peux vous aider 

1. Pour un soutien personnalisé avec des séances de Yogathérapie et Ayurvéda Endométriose / adénomyose. N’hésitez pas à réserver un créneau dans mon agenda. Je propose des rdv gratuits sur zoom chaque semaine pour discuter ensemble de votre besoin et voir comment je peux vous aider au mieux.

2. Cours EndoYoga en ligne en petit groupe: Les inscriptions sont ouvertes pour le trimestre de septembre à novembre à un tarif tout doux. Rejoignez les cours d’EndoYoga, un yoga spécifiquement adapté pour celles atteintes d’endométriose/adénomyose. Chaque semaine, pratiquez et échangez en petit groupe avec moi pour vous aider à soulager les douleurs et à améliorer votre quotidien. Les places sont limitées. Contactez-moi pour recevoir les infos et vous inscrire.

3. Pré-lancement : Rejoignez le nouvel espace gratuit de la communauté EndoYoga !

Pré-enregistrez-vous dès maintenant ici pour accéder à cet espace dédié. C’est un lieu d’échange autour de la pratique du yoga, de l’Ayurveda, et de la gestion de l’endométriose / adénomyose. C’est votre premier pas pour ne plus être seule, mieux comprendre l’endométriose, mieux vous connaître, et améliorer votre quotidien avec l’endométriose. Vous y trouverez de courtes vidéos de yoga adaptées, des conseils fondés sur des bases scientifiques en matière de nutrition, des solutions naturelles, des thérapies complémentaires, et des recommandations d’hygiène de vie.

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Vous êtes professeur de yoga et souhaitez approfondir votre pratique et/ou vous spécialiser en Yogathérapie ou Ayurveda et Naturopathie pour l’endométriose. Explorez mes programmes de formation :

• EndoYoga – Formation 50h Yogathérapie et Endométriose
• Endométriose, Ayurvéda et sagesses traditionnelles

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