Soulager vos douleurs avec ces 5 postures de yoga pour l’endométriose

Fév 2, 2020 | Endométriose

Quelle posture de yoga pour l’endométriose?

Essayez ces postures de yoga douces pour atténuer les douleurs d’endométriose, vous aider à soulager les crampes menstruelles et profiter d’un repos profond et récupérateur.

– la bascule du bassin et les cercles pelviens

– le papillon avec support d’inclinaison

– les jambes levées contre le mur

– le sphinx

– l’enfant 

On vous explique plus en détails comment utiliser les postures de yoga pour soulager vos douleurs d’endométriose et vos symptômes.  

Certaines poses de hatha yoga, un style classique du yoga, sont connues pour relâcher les tensions dans l’abdomen et le bassin et augmenter le flux sanguin dans la région. Les dimensions calmantes et de pleine conscience du yoga peuvent également aider à un mieux-être général.

Je recommande une pratique de yoga adaptée aux femmes souffrant d’endométriose, de douleurs pelviennes ou même de crampes menstruelles inconfortables.

Certains aspects de l’endométriose font que le système nerveux et immunitaire d’une femme est constamment agressé et en état de stress permanent.  Il peut s’agir de traumatismes physiques, comme la chirurgie et les lésions tissulaires, et de traumatismes émotionnels, comme le fait de devoir s’absenter du travail ou de devoir annuler des rdv ou de ne pas être écoutée… Le corps guérit mieux quand il n’est pas dans cet état de stress, de combat ou de fuite, le yoga étant idéal pour apaiser.

La relaxation du corps par le yoga peut également atténuer la douleur. Une pratique qui comprend des postures douces et d’étirement de l’attention et un travail sur la respiration vous met dans un état d’esprit plus calme, ce qui réduit la façon dont vous ressentez à la fois la douleur et ce qui vous arrive.

Revenons aux bases…

Qu’est-ce que l’endométriose

L’endométriose est une maladie gynécologique chronique et invasive, souvent récidivante dans laquelle un tissu semblable à la paroi interne de l’utérus – appelé endomètre – se développe à l’extérieur de l’utérus.

L’endométriose est une maladie hormono-dépendante et inflammatoire qui est encore trop méconnue. Sous l’effet des hormones (les oestrogènes) au cours du cycle menstruel, l’endomètre qui tapisse l’utérus s’épaissit (pour se préparer à une potentielle grossesse). S’il n’y a pas fécondation, ce tissu va se désagréger et saigner mais chez la femme atteinte d’endométriose, des cellules peuvent remonter et migrer via les trompes hors de l’utérus. Ce tissu, qui ressemble au tissu endométrial, s’y développe pour provoquer des lésions, des adhérences ou des kystes ovariens que l’on appelle endométriomes. Ils se localisent généralement sur les organes génitaux mais peuvent aussi coloniser les appareils urinaire, digestif et même pulmonaire ou ophtalmique. Si les causes de cette maladie sont encore méconnues, on sait qu’elles sont multifactorielles. On comprend alors que cette maladie est complexe car il y a autant de formes d’endométriose que de femmes.

Je vous invite à consulter le site d’EndoFrance pour en savoir plus. 

Quel traitement pour guérir de l’endométriose

Bien que l’endométriose ne puisse être totalement éradiquée, les traitements varient d’une femme à l’autre selon l’âge, de l’historique, de la gravité des symptômes et de la possibilité ou du moment où une grossesse peut être souhaitée.

On propose bien souvent aux femmes atteintes d’endométriose l’hormonothérapie, l’excision chirurgicale des lésions, des médicaments anti-douleurs tels que les AINS ou anti-inflammatoires. 

Des approches complémentaires comme la gestion du stress et des émotions ou encore le yoga, la méditation et la respiration ont toute leur place dans la prise en charge globale et holistique de l’endométriose.

Yoga et endométriose, une approche holistique et naturelle pour calmer ses douleurs

Les symptômes de l’endométriose peuvent être améliorés par des changements de mode de vie qui, outre les postures de yoga pour l’endométriose, comprennent l’alimentation, la gestion du stress et des émotions, le sommeil, l’alignement à son cycle, à sa constitution (dosha en ayurvéda).

Le yoga va également vous aider pour calmer vos autres maux et symtômes: douleurs digestives, mal de dos, sautes d’humeur, fatigue, … Il soulage pendant les règles. Les postures de yoga permettent notamment d’étirer en douceur, de masser en profondeur et en douceur les organes, les muscles (dont le muscle utérin), les tissus et les fascias. Enfin, et sans être exhaustif, il favorise la bonne circulation sanguine dans la zone pelvienne, l’écoulement du flux lors des saignements ainsi qu’un bon équilibre hormonal. 

En un mot, le yoga aide à vous sentir mieux en créant de la LIBERTE avec plus d’espace et de fluidité. 

Mais le yoga ou les autres thérapies comme l’ostéopathie, la naturopathie, l’acupuncture et la médecine chinoise ou encore la sophrologie ne se substituent absolument pas à un RDV médical ou un traitement médical. Il est important de consulter votre médecin, votre gynécologue et encore mieux un spécialiste de l’endométriose en cas de douleurs pelviennes ou abdominales ou de règles douloureuses. C’est ce que l’on appelle une médecine intégrative. Vous pouvez même vous constituer votre équipe à vous dans votre chemin de soin. Cette équipe de spécialistes est celle qui va vous soutenir et vous encourager pour votre santé et votre bien-être.

Et le yoga dans tout cela…

Endométriose ou règles douloureuses, pourquoi se mettre au yoga

Le yoga aide à améliorer l’intensité perçue de la douleur et améliore notre bien-être en général au niveau physique, mental et émotionnel.

Les résultats d’une étude portant sur le yoga et l’endométriose, publiés en janvier 2017 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, suggèrent d’ailleurs que le yoga est bénéfique pour les femmes atteintes d’endométriose. Des chercheurs brésiliens ont divisé au hasard 40 femmes atteintes de cette maladie en deux groupes : celles qui pratiquent le hatha yoga et celles qui mènent une vie normale. Pendant deux mois, le groupe de yoga a suivi des cours réguliers.

À la fin de l’étude, lorsque les deux groupes ont été comparés, les femmes pratiquant le yoga ont rapporté: 

  • une diminution significative de la douleur au quotidien,
  • ainsi qu’une amélioration de leur sentiment de bien-être.

Vous voulez soulager les douleurs liées à l’endométriose ? N’oubliez pas de considérer la qualité de votre sommeil

Quels types de yoga choisir quand on a de l’endométriose ou des règles douloureuses

Les formes douces de yoga fonctionnent mieux pour les douleurs liées aux règles

Le yoga peut également être utile pour toute femme qui souffre de menstruations douloureuses.

Les femmes présentant une endométriose, des douleurs pelviennes ou des crampes menstruelles graves devraient rechercher des formes de yoga douces et reposantes plutôt que des styles plus intenses. Les styles de puissance comme l’ashtanga yoga font souvent travailler vigoureusement le cœur.  La chaleur et l’énergie que cela apporte dans l’abdomen et le bassin peuvent aggraver ou déclencher une poussée ou crise de douleurs. De meme, certaines techniques respiratoire de yoga vigoureuses peuvent ne pas être recommandées. 

Les styles plus lents et plus en conscience comme le hatha, le yin yoga, le yoga restaurateur ou récupérateur ou le yoga de la femme que j’enseigne aussi en ligne sont ceux que je recommande le plus pour retrouver un sentiment de bien-être, de détente et calmer son stress et ses souffrances physiques et mentales.

Quelques recommandations pour profiter des bienfaits des postures de yoga pour l’endométriose

Les formes douces de yoga fonctionnent mieux pour les douleurs liées aux règles

Le yoga peut également être utile pour toute femme qui souffre de menstruations douloureuses. 

Les femmes présentant une endométriose, des douleurs pelviennes ou un schéma de crampes menstruelles graves devraient rechercher des formes de yoga douces et reposantes plutôt que des styles plus intenses. Les styles dynamiques et en puissance font souvent travailler vigoureusement le cœur. La chaleur et l’énergie que cela apporte dans l’abdomen et le bassin peuvent déclencher une poussée ou crise de douleurs.

Les styles plus lents et plus en conscience comme le hatha, le yin yoga, le yoga restaurateur ou récupérateur ou le yoga de la femme que j’enseigne aussi en ligne sont ceux que je recommande le plus pour retrouver un sentiment de bien-être, de détente et calmer son stress et ses souffrances physiques et mentales.

Yoga et endométriose, on adapte sa pratique

Cet article vous présentera 5 postures de yoga adaptées à l’endométriose, mais aussi en cas de syndrome prémenstruel, crampes menstruelles ou douleurs pelviennes.

Selon la femme, son cycle, l’intensité de ses douleurs, sa constitution ayurvédique, je vais adapter la pratique. Je vous invite à pratiquer cette posture de yoga pendant vos règles. 

Par ailleurs, les bienfaits du yoga sont amenés également par d’autres outils du yoga comme la méditation, des respiration spécifiques (les pranayamas), les mudras, des visualisations,… 

N’hésitez donc pas à commencer par un cours privé pour bénéficier de tout le potentiel du yoga.

Utilisez les accessoires de yoga pour favoriser la relaxation

Les couvertures, les oreillers, les blocs, les traversins et autres accessoires facilitent encore plus la relaxation. Je les inclus dans plusieurs des poses que je recommande. Plusieurs de ces poses sont assez confortables pour les maintenir pendant 10 minutes. D’autres peuvent être plus exigeantes et ne devraient pas être maintenues aussi longtemps. Un temps plus long vous permet d’assouplir les muscles tendus et le tissu conjonctif dans et autour de votre abdomen et de votre bassin, ce qui approfondit la pose et ses bienfaits.

Quoiqu’il en soit, vous bénéficierez des effets du yoga même avec une pratique de 5 minutes dans votre journée. Préférez la régularité.

En prenant chaque pose, visez à relier votre souffle à votre bassin. Cela vous aidera à vous connecter avec bienveillance à cette partie de votre corps qui peut être gênante, oubliée ou douloureuses, tout en massant en douceur et profondeur les muscles de votre abdomen et de votre plancher pelvien.

Si vous ressentez une douleur, sortez immédiatement de la pose. Soyez particulièrement douce avec vous-même si vous avez une crise d’endométriose ou si vous avez vos règles. Je vous invite d’ailleurs à lire cet article ou regarder cette vidéo qui vous guide sur la posture de yoga à pratiquer lors des règles. Consultez votre médecin si vous avez des doutes ou des inquiétudes.

Les postures de yoga qui soulagent les douleurs d’endometriose

Posture anti-douleur 1 : la bascule du bassin et les cercles pelviens

Le mouvement du bassin relâche la tension des muscles et du tissu conjonctif dans la zone pelvienne, siège bien souvent des douleurs d’endométriose.

posture yoga endometriose

Vous pouvez réaliser cette posture de yoga debout avec les jambes légèrement pliées, couchée sur le dos, ou assise sur une chaise ou sur le bord de votre lit.

En gardant le haut du corps bien droit, inspirez et basculez votre bassin vers l’avant, comme si vous renversiez de l’eau de votre bol pelvien.

Expirez en basculant votre pubis de façon à ce que votre dos soit légèrement arrondi.

Répétez l’exercice 5 fois.

Faites ensuite des cercles et des huit avec vos hanches, en continuant à respirer avec les mouvements.

Faites chacun d’eux 5 fois dans une direction, puis changez de direction.

Posture anti-douleur 2 : Pose papillon avec support d’inclinaison

Cette posture de yoga endométriose-friendly détend profondément les muscles de la région pelvienne et de l’intérieur des cuisses. Elle aide également à relâcher les ligaments, les tendons et autres tissus mous qui entourent les articulations de la hanche. Elle crée de l’espace au niveau de la poitrine, qui peut être comprimée chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.posture yoga endometriose

Allongez-vous sur votre lit ou sur un tapis au sol.

Placez des oreillers ou des traversins sous votre dos et votre tête, de facon à « ouvrir votre poitrine ».

Pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol.

Vous pouvez prendre plusieurs respirations lentes et profondes pour commencer le processus de relaxation.

Rapprochez la plante de vos pieds l’une contre l’autre.

Inspirez, puis expirez et laissez vos genoux s’écarter doucement sur les côtes, en gardant la plante des pieds reliée.

Placez des blocs, des oreillers ou des couvertures pliées sous vos genoux pour les soutenir complètement.

À chaque inhalation, sentez votre région pelvienne et le bas de votre abdomen se remplir

A chaque expiration, imaginez que cette région s’assouplit et s’ouvre.

Restez dans cette pose pendant 10 minutes.

Pour sortir, enlevez le support sous les genoux, ramenez vos pieds au sol, roulez lentement sur le côté et pressez jusqu’à ce que vous soyez en position assise.

Posture anti-douleur 3 : Jambes en haut du mur

Cette pose de yoga restauratrice favorise la récupération, calme le système nerveux et permet au plancher pelvien de s’assouplir.

posture yoga endometriose

Allongez-vous sur le dos sur un tapis au sol près du mur.

Rapprochez vos fesses du mur aussi près que possible.

Balancez doucement vos jambes le long du mur, jusqu’à ce que l’arrière de vos jambes repose contre lui.

Rapprochez-vous légèrement du mur au besoin.

Si vous le souhaitez, placez un oreiller, une couverture pliée ou un bloc bas sous votre sacrum.

Vos genoux peuvent être légèrement pliés si vous vous sentez mieux.

Détendez vos bras à côté de vous.

Fermez les yeux et respirez doucement, en veillant à adoucir le bas de votre dos dans le sol.

Restez dans cette pose pendant quelques minutes.

Pour sortir de la posture, pliez les genoux et roulez doucement sur le côté, puis asseyez-vous.

Posture analgésique 4 : Pose du sphinx

La posture du sphinx étire les muscles et mobilise les tensions abdominales dues aux adhérences ou au tissu cicatriciel.

pose yoga endometriose

Allongez-vous sur le ventre, sur votre tapis, les jambes jointes.

Faites pivoter légèrement vos cuisses vers l’intérieur pour protéger le bas de votre dos.

Sentez que vos orteils s’étirent; continuez cet allongement tout au long de la pose.

Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol parallèlement l’un à l’autre.

Inspirez et, en appuyant sur vos bras, soulevez le haut de votre torse et éloignez votre tête du sol et de l’avant.

Dégagez légèrement le bas du ventre du sol pour garder la colonne vertébrale alignée.

Veillez à ne pas exercer de pression sur votre cou.

Respirez lentement, en sentant l’abdomen s’allonger et se réveiller.

Restez dans cette pose pendant trois à cinq respirations.

Pour sortir, expirez et abaissez lentement votre torse et votre tête vers le sol.

Posture antidouleur 5 : Pose de l’enfant

J’adore cette posture endométriose-friendly qui aide à adoucir le fascia et les autres tissus conjonctifs autour des hanches, du plancher pelvien et de l’abdomen. Cette pose est particulièrement bénéfique pour les crampes menstruelles douloureuses.

yoga endometriose

Placez un traversin haut ou plusieurs couvertures pliées et posées l’une sur l’autre sur votre tapis pour soutenir tout le haut de votre corps. Vous pouvez aussi placer de petites couvertures pliées sous vos bras et vos fesses.

Écartez les genoux un peu plus que les hanches

Puis relâchez votre torse vers l’avant sur le traversin/les couvertures.

Reposez vos joues, votre poitrine et votre abdomen sur le traversin/les couvertures. Détendez vos bras près de votre corps. Vous devrez peut-être vous repositionner jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.

Restez dans cette position jusqu’à 10 minutes, en tournant votre visage vers l’autre côté à mi-chemin.

Pour sortir, appuyez doucement sur vos mains pour vous redresser et asseyez-vous. en

Et maintenant, on pratique!

Vous connaissez maintenant des « postures de yoga endométriose-friendly » qui pourront soulager vos douleurs pelviennes, lombaires, vos crampes. Vous verrez que le yoga agit au niveau physique mais aussi mental et émotionnel. Vous ressentirez donc très certainement des bienfaits au-delà du mieux-être physique.

N’oubliez pas de pratiquer régulièrement avec douceur et bienveillance en vous écoutant et en respectant les besoins de votre corps.

Pour vous aider à pratiquer de manière adaptée et régulièrement, je vous invite à rejoindre mon cours de yoga de la femme particulièrement adaptée aux femmes souffrant d’endométriose et de douleurs pelviennes. C’est aussi un réel moment de partages et d’échanges. 

Et si vous souhaitez aller plus loin pour un mieux-être durable, je vous invite à prendre RDV (gratuit) qui nous permettra d’échanger ensemble, d’identifier de premiers potentiels facteurs de déséquilibres et pistes à envisager lors possible d’un accompagnement. 

Namaste

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