Comment adapter sa pratique du yoga pour des règles moins douloureuses et un cycle plus serein.
Les règles ou menstruations sont un processus naturel physiologique qui se répète en général tous les mois pour chaque femme menstruée, de la puberté à la ménopause.
Elles sont le reflet de notre nature cyclique mais elles peuvent aussi être inconfortables et gênantes.
Heureusement, le yoga peut vous aider à mieux vivre les règles. Sa pratique peut demander quelques adaptations à cette période du mois.
Dans cet article de blog, nous discuterons des bienfaits de la pratique du yoga pendant le cycle menstruel, de la façon de s’y préparer, des postures qui en général soutiennent au mieux durant la phase prémenstruelle et des soins et pratiques « off the mat » que vous pouvez incorporez dans votre quotidien pour soutenir votre cycle menstruel. En adaptant votre pratique du yoga à votre cycle menstruel, vous pouvez rendre cette période du mois plus sereine et apaisée!
Comment le yoga peut vous aider pendant vos règles : les bienfaits de la pratique du yoga pendant les règles.
Soulager les inconforts physiques pendant les règles
Le yoga est une pratique douce qui peut être adaptée à tous les niveaux d’aptitude et de forme physique. Il vous suffit de savoir respirer pour pratiquer le yoga!
Certaines postures de yoga peuvent contribuer à réduire les désagréments physiques associés aux menstruations, tels que les crampes et les ballonnements, en favorisant la circulation sanguine et en calmant le système nerveux. Cette amélioration de la circulation soulage les douleurs menstruelles, tandis que les exercices de respiration apaisante aident à soulager les tensions dans le corps et à se détendre.
Par ailleurs, des étirements doux peuvent aider à soulager les tensions associées au syndrome prémenstruel et à libérer les émotions bloquées qui peuvent contribuer à l’inconfort physique pendant cette période.
Apaiser le mental et les émotions pendant les règles
Le yoga ne se contente pas de traiter les problèmes physiques liés aux menstruations, il contribue également à la santé mentale en réduisant les niveaux de stress et en améliorant l’humeur générale.
Les exercices de respiration consciente utilisés dans le yoga encouragent un état méditatif qui peut apporter des sentiments de calme et de relaxation aidant à réduire les niveaux d’anxiété ou de dépression qui accompagnent généralement les symptômes du syndrome prémenstruel comme la fatigue, l’irritabilité, les sautes d’humeur ou les envies incontrôlées de nourriture.
En se concentrant sur sa respiration pendant ces pratiques, on peut détourner son attention des pensées négatives, ce qui permet d’avoir une vision plus positive de la vie pendant ce cycle mensuel.
De nombreuses études ont montré que certaines poses ou séquences sont censées avoir un effet sur les hormones, ce qui peut conduire à une amélioration du bien-être émotionnel tout au long du cycle menstruel.
Comment se préparer à la pratique du yoga pendant la phase menstruelle
Quels vêtements choisir pour pratiquer les postures de yoga durant les règles ?
Lorsque vous pratiquez le yoga pendant vos règles, préférez choisir des vêtements qui seront confortables et suffisamment amples qui vous permettront de bouger librement tout en couvrant suffisamment votre corps.
Le fait de porter des couleurs plus foncées permet de se sentir plus libre et de moins craindre, consciemment ou inconsciemment, de possibles fuites ou tâches visibles, même si cela reste naturel. Votre choix se portera d’ailleurs peut-être plus naturellement vers des couleurs sombres durant cette période du mois.
Préparer votre espace de pratique
Le fait de disposer d’un espace au calme, même petit, réservé à la pratique du yoga vous permet d’avoir tout ce dont vous avez besoin au moment de faire du yoga pendant vos règles.
Assurez-vous que la pièce est bien ventilée et que la température est bien contrôlée afin de garantir votre confort tout au long de votre séance de yoga.
Si possible, incluez des accessoires tels que des bolsters, des coussins, des couvertures, une bouillote qui peuvent fournir un soutien supplémentaire pour les poses telles que les flexions avant et les poses réparatrices qui sont particulièrement bénéfiques pour le soulagement des douleurs menstruelles.
Les pratiques de yoga pour faciliter et préparer l’arrivée des règles
Pratiquer le pranayama pour préparer votre corps et votre esprit au yoga pendant les règles
Le pranayama est une technique de respiration yogique qui aide à concentrer l’esprit et à détendre le corps en contrôlant la respiration.
Le pranayama aide à réguler les niveaux d’énergie dans le corps, ce qui nous permet de mieux gérer l’inconfort physique associé à notre cycle menstruel tout en cultivant la paix intérieure et la clarté de pensée – un atout inestimable pour faire face aux émotions difficiles souvent ressenties avant les règles en cas de syndrome prémenstruel et pendant les règles, notamment en cas de crampes menstruelles….
Les ouvertures du cœur pendant la phase prémenstruelle
Les poses d’ouverture du cœur peuvent aider à soulager le stress émotionnel lié aux symptômes du syndrome prémenstruel (avant les règles) en favorisant un sentiment général de bien-être grâce à un étirement en douceur des muscles de la poitrine et à l’ouverture du centre d’énergie du chakra du cœur situé entre les omoplates – ce qui nous donne un espace pour l’amour, la joie, la compassion, l’acceptation, etc.
Vous pouvez essayer la posture du cobra ou du demi-pont en plaçant un bolster ou un bloc pour un étirement plus doux et restauratif.
Les postures de yoga pour vous aider pendant votre cycle menstruel
Les asanas ou postures de yoga peuvent être bénéfiques pour votre cycle menstruel à bien des égards, apportant un soulagement à la fois physique et mental lors des règles.
Les postures qui soutiennent le travail d’élimination naturel et du circulation du sang pendant les règles peuvent être particulièrement utiles pendant cette période.
Parmi ces postures, citons Supta Baddha Konasana (position du papillon inversée), la posture de l’enfant (balasana) ou encore Apanasana (position de libération des vents).
Les flexions avant
Les flexions avant sont également bénéfiques pendant les règles car elles aident à réduire les crampes abdominales pour certaines personnes tout en calmant l’esprit et en réduisant le niveau de stress.
Parmi les exemples de flexions avant, citons Paschimottanasana (flexion avant assise) et la position de l’enfant (balasana). Allez-y en douceur et prenez le temps de ressentir ce qui vous fait le plus de bien ou pas. Vous seule êtes dans votre corps.
Elles peuvent être inconfortables pour certaines femmes en raison de la sensibilité accrue de l’abdomen à ce moment-là. Soyez à l’écoute de votre corps et pensez à utiliser des accessoires tels que des blocs, des coussins ou des couvertures si vous avez besoin d’un soutien ou d’un confort supplémentaire.
« Ouverture » des hanches
Les exercices d’ouverture des hanches peuvent apporter un soulagement aux symptômes menstruels en aidant à relâcher la tension dans les hanches et le bas du dos. Elles favoriseront également la bonne circulation du sang vers et dans les organes reproducteurs pour y éviter toute stagnation. Lorsque vous pratiquez les ouvertures de hanche pendant vos règles, allez-y en douceur sans forcément chercher à aller trop loin.
Concentrez-vous sur le relâchement en douceur de toute tension dans les régions pelviennes et lombaires.
Voici quelques exemples de postures : Supta Virasana (posture du héros incliné), Eka Pada Rajakapotasana (posture du pigeon) et Baddha Konasana (posture du papillon).
Les postures restauratives
Le yoga réparateur est un excellent moyen de se détendre mentalement et physiquement pour calmer le système nerveux et apaiser les symptômes menstruels (fatigue, irritabilité, …) et douleurs de règles!
Ces poses réparatrices aideront à soulager les muscles tendus tout en calmant les pensées anxieuses qui peuvent se manifester tout au long de votre cycle.
Vous pouvez essayer la posture du papillon inversée soutenue avec bolsters ou coussins, et couvertures ou savasana (la posture de relaxation). S’accorder un moment de détente tranquille peut faire toute la différence dans la façon dont vous vous sentirez à l’approche et pendant vos règles !
Les soins « off the mat » pour soutenir votre cycle menstruel.
L’alimentation
Pendant votre cycle menstruel, il est important de nourrir et d’hydrater votre corps avec des aliments riches en nutriments.
En optant pour des glucides complexes riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, vous pouvez réduire les ballonnements et soulager les crampes pendant les règles.
La consommation de graisses saines riches en omega 3 comme les avocats ou les noix peut réduire l’inflammation, souvent à l’origine de tensions et douleurs lors des règles.
Les aliments riches en magnésium, tels que les légumes verts à feuilles sombres, les graines de citrouille, les amandes et les bananes, peuvent également soulager les crampes menstruelles.
Éviter autant que possible les aliments transformés pendant cette période du mois ; ces aliments contiennent souvent des ingrédients qui peuvent perturber l’équilibre hormonal et provoquer inflammation, sautes d’humeur, baisse d’énergie, inconforts digestifs et problème de digestion…
Pratiquer les pranayamas durant toutes les phases du cycle menstruel
Les pratiques de pranayama sont une partie essentielle de la pratique du yoga, mais elles sont aussi bénéfiques tout au long du cycle féminin en raison de leur nature apaisante et de leur capacité à promouvoir la relaxation à la fois mentale et physique.
Elles permettent de mieux réguler les effets du stress contribuant ainsi à l’équilibre hormonal. Prendre quelques instants chaque jour pour prendre conscience de sa respiration – que ce soit en position assise ou allongée – peut aider à soulager la tension dans le corps tout en calmant l’esprit, ce qui peut aider à réguler naturellement les hormones au fil du temps si on le fait régulièrement tout au long du cycle menstruel.
Les techniques de respiration telles que Nadi Shodhana (respiration alternée) ou Ujjayi (respiration océanique) sont particulièrement utiles pour soulager les niveaux de stress et les émotions fluctuantes que l’on ressent habituellement plus intensément durant la seconde partie du cycle (entre l’ovulation et les règles) et les règles en raison des changements hormonaux qui se produisent dans le corps durant ces périodes du mois.
Créer une routine de soins personnelle
Prendre soin de soi en créant une routine de soins adaptée à vos besoins vous sera bénéfique à la fois mentalement et physiquement pour préparer et faciliter l’arrivée de règles vécues plus harmonieusement chaque mois.
Il peut s’agir de prendre des bains avec des huiles essentielles apaisantes comme l’huile de lavande ou des sels d’Epsom avant de se coucher, de réserver suffisamment de temps pour un sommeil de qualité, de s’octroyer des activités qui apportent de la joie comme la lecture d’un livre, l’écoute d’une musique relaxante, de faire des promenades à l’extérieur dans la nature, …
Lorsque l’on met en œuvre ces pratiques dans sa vie quotidienne, cela aide à créer une certaine stabilité en envoyant des signaux de sécurité que notre système nerveux apprécie et qui permettent à notre organisme de mieux répondre aux différents stress de la vie quotidienne !
La pratique du yoga peut vous aider à préparer l’arrivée de règles plus sereines, à prévenir ses petits désagréments et à vivre des menstruations plus sereines à chaque cycle.
Rappelez-vous qu’il existe autant de cycles que de femmes. Une pratique adaptée à vos besoins, vos ressentis, votre rythme.. pourra prévenir et vous soutenir en cas d’inconforts lors de votre cycle menstruel.
Certaines conditions (endométriose, perte de grossesse, parcours PMA…) peuvent aussi demander un accompagnement plus individualisé et personnalisé. La yogathérapie peut alors être une des clés pour vous soutenir plus en profondeur et durablement.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions, souhaitez échanger, être accompagnée de manière individualisée, personnalisée avec une approche holistique, bienveillante et intégrative.ou vous formez.
