Vivre une perte de grossesse ou une fausse couche sont une épreuve difficile et des sujets encore trop peu discutés. Pourtant, elle concerne plus d’une femme sur quatre. « Faire une fausse couche » est une expérience émotionnelle et physique profonde qui peut engendrer toute une gamme complexe d’émotions, allant de la tristesse et de la colère à la confusion et à la culpabilité. Une fausse couche a également un impact profond sur votre corps. À la tension émotionnelle peuvent s’ajouter des tensions et des douleurs physiques telles que des crampes et des douleurs lombaires.
La pratique du yoga et de la yogathérapie peut devenir un réceptacle pour vous soutenir. Elle vous accompagne à toutes les étapes que vous pouvez vivre au niveau physique, mental et émotionnel. De même, les disciplines traditionnelles telles que l’ayurvéda, la naturopathie et la Médecine Traditionnelle Chinoise peuvent vous aider à mieux traverser les différentes phases que vous vivez et à vous aider à vous reconstruire.
Cet article vous propose quelques clés pour apaiser le corps, l’esprit et le cœur, et favoriser la récupération et la régénération après une fausse couche ou une perte de grossesse.
Accordez-vous de la bienveillance et aussi difficile que cela puisse être, accordez-vous du temps.
Les changements dans votre corps et vos hormones après une fausse couche
Pendant une fausse couche, vos hormones commenceront à diminuer après une hausse rapide lorsque votre corps se préparait à la grossesse. Le laps de temps nécessaire pour que les niveaux hormonaux reviennent à l’équilibre diffère pour chaque femme et est influencé par le stade de sa grossesse au moment de la fausse couche.
Les symptômes tels que la sensibilité des seins et les nausées que vous pouviez ressentir s’estompent petit à petit. Vous pouvez avoir des saignements et des crampes similaires à celles des règles. Selon le stade de la fausse couche, les saignements peuvent être plus abondants et durer plus longtemps. Les crampes utérines résultent elles de la contraction de l’utérus pour expulser les tissus, puis revenir à sa taille d’origine. Elles durent généralement une journée mais peuvent persister si des crampes importantes étaient présentes. Une perte tardive de grossesse peut même induire des douleurs post-partum similaires à celles après l’accouchement.
Les fluctuations hormonales suite à une fausse couche peuvent provoquer des nausées, des vomissements ou de la diarrhée. Les symptômes gastro-intestinaux peuvent également résulter des médicaments utilisés. Le stress, la fatigue et deuil peuvent affecter l’appétit, aggravant ainsi les problèmes gastro-intestinaux.
Le stress émotionnel et physique d’une fausse couche entraîne souvent de la fatigue. Des perturbations du sommeil peuvent survenir en raison du tribut émotionnel et de l’anxiété associés à cette expérience douloureuse et difficile.
Si vous êtes déprimée ou ressentez un vide, de la tristesse, n’hésitez pas à demander un soutien psychologique : votre entourage et votre médecin peuvent vous aider. Consultez en urgence si vous observez des saignements vaginaux abondants ou si vous présentez des symptômes tels que faiblesse, étourdissements, vertiges, confusion, fièvre, accélération du rythme cardiaque, nausées ou vomissements.
Restaurer, régénérer et revitaliser
La yogathérapie, comme l’ayurvéda et la naturopathie, peut vous apporter des solutions pratiques et répondre à vos différents besoins durant les différentes étapes que vous pouvez vivre, depuis la découverte de la fausse couche jusqu’à l’après.
Les pratiques se veulent douces, bienveillantes et enveloppantes pour accompagner votre corps, votre esprit et votre cœur lors d’une fausse couche. Selon les étapes et vos besoins, on cherche à apaiser, à restaurer et à revitaliser.
Le yoga après une fausse couche vous aide à :
- Atténuer les tensions physiques
- Apaiser les émotions liées au deuil
- Gérer le stress et l’anxiété
- Rééquilibrer les hormones après les fluctuations hormonales survenues lors d’une fausse couche
- Cultiver un état d’esprit positif et retrouver l’espoir
- Renouer avec la confiance en soi et en les capacités de votre corps
- …
Les pranayamas, ou exercices de respiration, vous aident à rester ancrée dans le présent. Ils vous offrent un moyen d’apaiser votre cœur, votre esprit et votre corps.
La méditation, quant à elle, peut favoriser l’acceptation des événements qui vous échappent et que vous ne contrôlez pas.
Les postures de yoga restauratrices au début apportent le repos et le cocooning nécessaires après une fausse couche. Cette pratique douce, bienveillante et enveloppante soutient votre système nerveux et votre corps éprouvé.
Rappelez-vous à chaque instant que vous seule êtes dans votre corps. Vous savez ce qui est bon pour vous et ce qui ne l’est pas. Ne vous mettez pas la pression et suivez ce qui vous inspire. Avant tout, honorez vos besoins. Et prenez le temps qu’il vous faut (bien souvent plus long que ce que l’on imaginait pour récupérer pleinement).
Un repos réparateur pour apaiser le corps et les émotions
Tous ces changements importants à la fois physiques et émotionnels nécessitent du temps pour apaiser, récupérer, régénérer corps, coeur et tête.
Surtout lors des premiers jours et premières semaines, c’est prendre le temps de se reposer, dormir, s’allonger tout simplement, accepter de ralentir... mais aussi de libérer les tensions émotionnelles. Profitez-en pour demander de l’aide pour les tâches ménagères et les activités exigeantes, vous faire préparer ou livrer des repas… Ne vous précipitez pas pour reprendre vos activités courantes si l’on ne sent pas prête physiquement ou émotionnellement.
Les éléments clés pour guider votre quotidien, votre rythme ainsi que les soins apportés à votre corps et votre cœur sont la douceur, la lenteur, la bienveillance et la restauration.
Pratiques de yoga après une fausse couche: apaiser corps, coeur et tête
Des postures restauratrices
Préférez les postures de yoga restauratrices avec des accessoires douillets tels que des bolsters, des traversins, des couvertures et des coussins. Créez un espace de pratique sûr et bienveillant avec une lumière douce, une bougie et votre musique relaxante préférée si vous le souhaitez.
De légers mouvements circulaires du bassin, ou la pratique de la marche, contribueront à apaiser les tensions de la zone pelvienne et les douleurs du bas du dos.
Une posture de relaxation ou Savasana est profondément nourrissante et permet aux muscles du corps et du dos de se détendre et au système nerveux de s’apaiser.
La posture de relaxation proposée
Position de départ: allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol, juste sous les genoux. Laissez vos genoux se toucher légèrement et gardez les pieds légèrement écartés. Reposez-vous simplement.
À chaque expiration, relâchez-vous un peu plus à chaque expiration. Laissez la gravité faire le travail de soutien de cette posture. Autorisez-vous à relâcher tout ce qui doit l’être. Cet espace intime chez vous peut être propice pour libérer les larmes, la tristesse et le chagrin dans le cadre de votre processus.
Apaiser les tensions mentales et émotionnelles
Des pratiques de méditation d’acceptation, de lâcher-prise et d’auto-compassion vous apportent la bienveillance nécessaire en ce moment. Vous pouvez passer facilement par des émotions telles que la colère, la frustration, la tristesse ou encore la jalousie. Cependant, ces émotions ressenties trop longtemps risquent de causer des déséquilibres. Il est important de créer un espace pour libérer les tensions émotionnelles tout en soutenant le processus de régénération et d’auto-régulation de votre corps, avec beaucoup de bienveillance envers vous-même.
La pratique de méditation proposée
Position de départ: prenez une position assise confortable. Placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre utérus ou votre bas-ventre. Fermez doucement les yeux et ressentez la vague de votre souffle déplacer vos deux mains à chaque inspiration et expiration.
Lorsque vous êtes prête, visualisez l’énergie de l’inspiration se déplacer de votre cœur vers votre utérus. À l’expiration, visualisez le souffle se déplaçant de votre utérus vers votre cœur. Laissez votre souffle éliminer tout blocage entre votre cœur et votre utérus, revitalisant et renforçant votre connexion à vous-même. Continuez à visualiser le souffle se déplacer du cœur vers l’utérus et de l’utérus vers le cœur pendant 5 à 10 minutes.
Pratiquer le yoga après l’arrêt des saignements
Votre pratique évolue progressivement vers un rythme fluide et doux. Cela permet à votre corps de développer sa force et son prana, ou énergie vitale. Des mouvements doux et fluides, invitent votre corps à se mouvoir avec la respiration et sont particulièrement nourrissants et adaptés.
Essayez des inversions douces comme Viparita Karani (la pose des jambes contre le mur) et des variations soutenues de Sarvangasana (la posture de la chandelle). Elles peuvent toutes deux avoir des effets positifs sur l’équilibre hormonal, l’utérus et le plancher pelvien. L’engagement des muscles abdominaux et pelviens dans la posture de la chandelle tout en maintenant la posture peut contribuer à tonifier l’utérus et les muscles de la région pelvienne.
La posture du demi-pont active ou plus douce avec une brique ou un traversin sous le sacrum, est également bénéfique pour aider à stabiliser le bassin et « ouvrir » le coeur de manière douce. Un simple enchaînement lié à la respiration peut avoir un effet profond. Cela permet de faire circuler l’énergie dans le corps tout en ouvrant toujours le cœur.
Des pratiques ciblant le chakra racine peuvent aident à renforcer votre stabilité, votre ancrage et votre sécurité, tant sur le plan physique qu’émotionnel: une promenade en forêt, le jardinage, la poterie, vous asseoir dans l’herbe ou sur votre tapis de yoga.
Quelques conseils:
- Allez-y progressivement et doucement dans votre pratique. Écoutez les signaux de votre corps : douleurs, inconfort, fatigue, etc. Si nécessaire, revenez à une pratique plus douce et restauratrice. Vous pourrez ensuite réintroduire progressivement les postures pouvant solliciter les organes abdominaux en fonction de votre envie et de votre ressenti.
- Lors des premières semaines, vous préférerez peut-être pratiquer dans le confort de votre maison. Si vous retournez dans un cours de yoga collectif, assurez-vous d’être totalement prête sur le plan physique et émotionnel à pratiquer à nouveau en groupe. Il peut être normal de se sentir en décalage avec le monde extérieur.
- Surtout, écoutez-vous et ne forcez pas !
Régénérer et revitaliser
L’Ayurveda nous invite à restaurer notre énergie vitale par divers aspects, tels que l’alimentation appropriée, le mode de vie et les routines, l’énergie, le sommeil et le repos… Cela facilitera un retour à l’équilibre et l’harmonie, corps, coeur et tête pour vivre à notre plein potentiel dans tous les aspects de notre vie.
Les plantes pourront aussi être un soutien pour aider votre corps à rétablir son équilibre l’équilibre hormonal et à apaiser le mental.
Une alimentation nourrissante
Pour restaurer vos niveaux de nutriments et aider votre corps à récupérer dans les premiers jours et premières semaines, nourrissez votre corps avec des aliments nourrissants, riches en nutriments, si possible bio et simples.
Les protéines fournissent des acides aminés qui aide à régénérer les tissus du corps et fournissent également du fer.
Les légumes verts à feuille, les haricots secs, les graines de chia, les lentilles et le tofu sont des sources de fer végétales (non hémiques) qui aideront à compenser la perte de fer due aux saignements. On peut penser à consommer des fruits et légumes riches en vitamine C pour favoriser l’absorption du fer. Ils apporteront également diverses vitamines et minéraux.
Les protéines et le collagène contenus dans les bouillons d’os de poulet ou de poisson fournissent des acides aminés essentiels qui aident le corps à réparer les tissus.
Les bonnes graisses sont un excellent moyen de restaurer votre énergie et aider votre corps à mieux absorber les nutriments. Optez pour les graines de lin, les amandes, les noix, le ghee…
Les aliments riches en fibres tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes aident à atténuer les problèmes digestifs qui accompagnent souvent les changements hormonaux.
Le chocolat noir viendra réconforter votre corps et votre esprit.
Outre une bonne alimentation, bien s’hydrater fait partie intégrante du processus de récupération. Essayez de boire au moins 2 litres d’eau par jour pour compenser les pertes de fluides et de sang pendant cette période.
Évitez les aliments inflammatoires tels que les sucres, les viandes rouges et les produits laitiers. Votre corps est déjà enflammé et n’a pas besoin de contributeurs à l’inflammation supplémentaires.
À mesure que le corps continue de récupérer, vous pourrez ensuite optimiser votre alimentation en veillant à l’apport de protéines, calcium, folate et fer… pour soutenir tous vos systèmes (hormonal, reproductif, digestif, nerveux…) et votre santé globale. Et si vous le souhaitez, sur la période de pré-conception.
Rappelez-vous que votre alimentation n’a pas besoin d’être compliquée. Des repas simples faits maison comme des soupes, de bouillons ou des currys de légumes réconfortent l’esprit tout en nourrissant le corps. Ces repas peuvent vous aider à ressentir ce sentiment de soins et de réconfort tout en fournissant une nutrition de qualité pour vous aider à récupérer.
Prenez le temps nécessaire. Avec le temps, cette approche douce et bienveillante du yoga vous aidera et vous soutiendra dans cette étape de votre vie. Bien que vous ne vous sentiez peut-être pas complètement comme avant, honorez et répondez à vos besoins tout au long de votre cheminement qui est le vôtre, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Prenez soin de votre corps et de votre esprit, en vous donnant de l’espace pour travailler sur vos émotions et revitaliser votre santé physique. En consacrant du temps maintenant, vous serez mieux préparée émotionnellement et physiquement si et lorsque vous serez prête à essayer à envisager d’accueillir un enfant à nouveau. Cet article propose une perspective de l’Ayurveda sur la fertilité, en mettant l’accent sur les principaux éléments à prendre en compte pour préparer et favoriser la conception.
Si vous souhaitez enseigner des cours et des pratiques personnalisées et adaptées pour accompagner les différentes étapes qu’une femme vit lors d’une fausse couche, que ce soit pour vous-même ou pour vos élèves, un module complet est intégré à la formation Yogathérapie & Ayurveda – Fertilité et troubles de la fertilité (optimisation de la fertilité, parcours PMA, endométriose, etc.).