Adaptez-vous votre pratique de yoga pendant vos règles ? Vous êtes-vous déjà interrogée sur la nécessité d’éviter les inversions, de pratiquer des postures restauratives ou encore de modifier votre alimentation durant cette période ?

Ces questions reviennent souvent lors de mes formations et séances de yogathérapie, particulièrement avec les élèves confrontées à l’endométriose et aux fluctuations hormonales qui intensifient les symptômes comme le syndrome prémenstruel, les douleurs et crampes menstruelles, ainsi que les règles longues et abondantes. Dans ma pratique et mon enseignement, je les guide à personnaliser leur pratique en fonction de leurs conditions et besoins spécifiques, encourageant une autonomie dans leur routine de yoga, y compris pendant les périodes douloureuses ou abondantes.

Le yoga et l’Ayurveda nous offrent des outils précieux pour approfondir notre compréhension de nous-mêmes (swadhyaya) et nous encouragent à adapter notre pratique (sadhana) pour mieux vivre nos cycles menstruels avec plus de sérénité.

Mais quelles sont les raisons derrière ces recommandations ? Dans cet article, je tente de partager les fondements basés sur mes recherches, stages en Inde, lectures et rencontres, en explorant les perspectives yogiques, ayurvédiques et scientifiques.

 

 

Conseils ayurvédiques et yoguiques durant les menstruations

L’Ayurveda valorise les menstruations comme un processus vital et naturel de purification et d’élimination. Elle nous invite à observer des ajustements pendant la phase des règles.

Je me suis demandée quelles en étaient les raisons. Je vous en donne ici quelques-une accompagnées des perspectives scientifique et physiologique, yoguique et ayurvédique.

1. Eviter les inversions durant les règles

C’est l’une des questions qu’on me pose le plus souvent: la pratique des inversions pendant les menstruations. Quelles en sont les raisons ? Qu’en est-il lorsque l’on souffre d’endométriose, de douleurs menstruelles, de troubles du cycle, ou que l’on souhaite simplement maintenir un cycle serein ?  

De nombreux élèves et professeurs de yoga ont appris à éviter les inversions pendant les règles, telles que la posture sur la tête, la chandelle ou le pont. Dans certaines écoles de yoga, comme l’Iyengar, les inversions pendant les menstruations sont strictement déconseillées. Cependant, tous les professeurs de yoga et pratiquants ne considèrent la menstruation comme une contre-indication absolue à la pratique des inversions.

La réalité est qu’il existe une grande confusion à ce sujet, ce qui peut engendrer de l’incertitude dans notre pratique de yoga et notre enseignement.

Avant de partager des éléments de compréhension, voici quelques pistes pour vous guider :

  • Prenez des décisions éclairées et en conscience sur ce qui est le mieux pour vous et votre corps, en continuant à vous former et échanger avec votre professeur. Écoutez les signaux de votre corps et prenez des décisions en conséquence. Observez votre niveau d’énergie et votre flux menstruel, et notez tout inconfort.
  • La science n’a pas encore réponse à tout. Une nouvelle étude peut contredire les résultats d’une précédente. Elles ne prennent généralement pas en compte la complexité et la globalité de la personne de manière holistique, ni le facteur individuel.
  • Dans mon enseignement et ma pratique de yoga, je préfère suivre le principe du « Primum non nocere » et adhérer aux enseignements yogiques que j’ai reçus, issus de cette sagesse traditionnelle qui avait déjà tellement compris.

Perspective ayurvédique et yoguique :

Certaines lignées, comme Iyengar, considèrent que les inversions inversent le flux naturel de l’énergie dans le corps. L’énergie descendante (Apana Vayu), qui est responsable de l’élimination et du nettoyage du corps, y compris de notre flux menstruel, est perturbée par la pratique des inversions pendant les menstruations.

Ces inversions nécessitent également une certaine quantité d’énergie pour être pratiquées, alors qu’on peut déjà ressentir plus de fatigue pendant nos menstruations.

 

Point de vue physiologique :

Il existe une croyance selon laquelle s’inverser durant ses règles peut induire une menstruation rétrograde, entraînant le flux sanguin dans la direction opposée à travers les trompes de Fallope, entraîner la présence de tissu utérin dans la cavité pelvienne. Cette menstruation rétrograde est commune chez les personnes menstruées. Pour la grande majorité d’entre elles, le système immunitaire gère efficacement toutes les cellules utérines dans la cavité pelvienne et ne développeront jamais d’endométriose.

Je me suis à nouveau posée de nombreuses questions, parmi elles: 

  • Est-ce que les inversions entraînent des contractions utérines pour rétablir le flux de sang vers le bas ?
  • La menstruation rétrograde est commune, est-ce pour autant normal ?
  • Quel est le volume de menstruation rétrograde dont le corps de chaque femme peut éliminer ? Comment le corps élimine-t-il ces menstruations rétrogrades ?
  • À partir de quel volume, le système immunitaire ne sait plus éliminer ces cellules ?

Ce qu’on sait, c’est que chez certaines femmes, ce tissu pourrait s’implanter dans la cavité pelvienne et potentiellement conduire à l’endométriose. Une étude récente suggère que les récidives d’endométriose après une chirurgie pourraient être liées à une menstruation rétrograde affectant la cicatrice postopératoire. Notons toutefois que de nombreuses théories et que la véritable pathogenèse de l’endométriose reste encore mal comprise à ce jour.

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N.b.: J’ai compilé toutes mes connaissances et recherches dans une masterclasse de 2 heures pour vous offrir une compréhension approfondie et explorer les aspects scientifiques, physiologiques, ayurvédiques et yogiques, sur les inversions pendant les règles. N’hésitez pas à me contacter recevoir les détails de cette formation continue à suivre à votre rythme. Une rencontre en live est également dédiée aux échanges et aux questions-réponses. 

 

2. Ralentir son rythme et son activité physique pendant les menstruations

Perspective ayurvédique et yoguique : La modération du rythme et de l’exercice physique est conseillée, s’appuyant sur le principe que le corps, en période de purification, doit économiser son énergie.

Des postures douces de yoga, telles que des étirements légers ou des positions restoratives, sont bénéfiques pour maintenir la fluidité et le confort corporel sans épuiser l’énergie.

 

Point de vue physiologique : Pendant la seconde moitié du cycle menstruel, les femmes commencent souvent à ressentir les symptômes du SPM, avec un pic puis une chute rapide des niveaux d’oestrogènes, ce qui peut engendrer fatigue et léthargie.

Une baisse des niveaux de sérotonine, souvent associée à la diminution des oestrogènes, peut aussi entraîner une humeur morose et une baisse de l’énergie.

D’autres causes possibles de la fatigue menstruelle incluent une carence en fer due à des saignements abondants pouvant mener à une anémie ferriprive. Nous explorons ces perspectives scientifiques, les pratiques adaptées de yoga et les recommandations ayurvédiques de manière approfondie dans la formation à suivre à votre rythme Yoga & Ayurveda dédiée aux Règles Abondantes.

 

Yoga pendant les règles. Fondements scientifiques, yoga et ayurveda sur pratiques menstruelles

3. Allégez son alimentation en phase menstruelle

Avant et pendant les règles, notre appétit peut varier, tout comme nos envies (qui n’a pas envie d’un peu de douceur sucrée?), ainsi que les inconforts digestifs (constipation, diarrhée, ballonnements…). L’Ayurveda accorde une importance particulière à notre digestion, notamment au feu digestif, ou agni, qui est essentiel pour notre santé. Pourquoi est-il particulièrement important de veiller sur l’agni pendant les règles ?

Perspective ayurvédique : L’alimentation devrait préserver l’agni (feu digestif), souvent affaibli durant cette période.

Il est conseillé de consommer des aliments faciles à digérer tels que des soupes chaudes, des légumes cuits et des céréales complètes ou semi-complètes, en évitant les aliments crus et froids qui exigent plus d’énergie digestive.

 

Point de vue physiologique : Les changements hormonaux pendant les menstruations peuvent influencer la fonction gastro-intestinale, entraînant parfois des symptômes comme des ballonnements ou des modifications de la motilité intestinale.

Privilégiez une alimentation riche en fibres (des fruits, des légumes et des céréales complètes), et faible en aliments transformés. Les aliments riches en fibres aident à maintenir un transit régulier.

 

Yoga pendant les règles. Fondements scientifiques, yoga et ayurveda sur pratiques menstruelles

4. Privilégier le repos pendant la période menstruelle

Perspective yoguique et ayurvédique :

Le repos est essentiel durant les menstruations pour soutenir les processus naturels de purification et d’élimination du corps. L’ayurveda nous recommande de nous coucher avant 22h00 et d’éviter les siestes prolongées pendant la journée afin de ne pas perturber les rythmes naturels du corps.

On peut aussi adopter une pratique nourrissante et restaurative qui reconstruira l’énergie physique et psycho-émotionnelle durant la période des règles. Le Yoga Nidra et les postures restauratives peuvent être des pratiques particulièrement réconfortantes durant cette période.

Point de vue physiologique :

La qualité du sommeil peut être affectée par les fluctuations hormonales pendant les menstruations. On peut ainsi passer plus de temps éveillées la nuit.

Les chercheurs ont aussi découvert des associations entre les phases menstruelles, la qualité du sommeil et les états émotionnels. Les perturbations du sommeil sont corrélées à une réduction des émotions positives telles que la tranquillité, le bonheur et l’enthousiasme. Que du bonheur ; )

Ces perturbations peuvent influencer à la fois notre fatigue physique et notre santé mentale. Ceci souligne l’importance, déjà reconnue par l’Ayurveda, du repos pendant la phase prémenstruelle et menstruelle pour maintenir l’équilibre et le bien-être féminin.

 

Tout comme la nature vit au rythme de ses saisons, chaque femme traverse les cycles menstruels avec une unicité qui reflète une relation profondément intime et personnelle avec son corps. Elles peuvent être vécues très différemment selon les cycles. Chacune les vivra également différemment. Chaque cycle menstruel est une opportunité d’en apprendre davantage sur son corps et d’identifier les déséquilibres qui peuvent se manifester. L’Ayurveda et le yoga offrent des outils précieux pour mieux comprendre et répondre aux signaux de notre corps de manière holistique, permettant de vivre chaque cycle avec plus de sérénité.

Écoutez comment votre corps se sent, puis décidez ce qui est le mieux pour vous, selon vos propres expériences et niveaux de confort. Le yoga s’adapte à nous, y compris pendant les règles. En tant que professeur de yoga, vous n’enseignez pas seulement des postures, vous enseignez la personne dans sa globalité.

 

 

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Livres

Références

 

Baker FC, Lee KA. Menstrual cycle effects on sleep. Sleep Med Clin. 2018;13:283–294.

Barcikowska Z, Rajkowska-Labon E, Grzybowska ME, Hansdorfer-Korzon R, Zorena K. Inflammatory markers in dysmenorrhea and therapeutic options. Int J Environ Res Public Health.

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Judkins TC, Dennis-Wall JC, Sims SM, Colee J, Langkamp-Henken B. Stool frequency and form and gastrointestinal symptoms differ by day of the menstrual cycle in healthy adult women taking oral contraceptives: a prospective observational study. BMC Womens Health. 2020;20(1):136

Meers, J. M., et al. (2024) Interaction of sleep and emotion across the menstrual cycle. Journal of Sleep Research. doi.org/10.1111/jsr.14185

Michel Canis, Nicolas Bourdel, Pauline Chauvet, Anne Sophie Gremeau, Revaz Botchorishvili, Recurrences of endometriosis after surgery may be the consequence of retrograde menstruation on the postoperative scar, Human Reproduction, Volume 35, Issue 5, May 2020, Pages 1246–1247, https://doi.org/10.1093/humrep/deaa053

Pati GK, Kar C, Narayan J, Uthansingh K, Behera M, Sahu MK, Mishra D, Singh A. Irritable bowel syndrome and the menstrual cycle. Cureus. 2021 Jan 14;13(1):e12692

Shechter A, Boivin DB. Int J Endocrinol. Sleep, hormones, and circadian rhythms throughout the menstrual cycle in healthy women and women with premenstrual dysphoric disorder. 2010;2010:259345

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